2021年3月30日

テレワークで疲れた身体にはヨガ×瞑想がおすすめ

初めての緊急事態宣言が発令されてから約1年が過ぎようとしています。

新しい働き方としてテレワークやリモートワークが仲間入りし、やっと慣れてきたと思ったら今は心身ともに疲れが溜まってきてしまったという声をよく聞きます。

そんな方のリフレッシュ方法として昨今注目されているのがヨガ＆瞑想です。

今回はワーケーション中やおうちでテレワーク中に簡単にできるヨガの紹介をしていきたいと思います。

瞑想ってよく聞くけどそもそも瞑想って？

瞑想といっても仏教から伝わる瞑想や、ヨガから伝わる瞑想など様々な種類があります。

瞑想 - Wikipedia

仏教から伝わる瞑想、ヨガから伝わる瞑想により内容は大きく異なるが、心を静めて無心になること、何も考えずリラックスすること、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことなどとされている。

あの有名人も瞑想の魅力に気づいた

米Apple社創業者であるスティーブ・ジョブズも瞑想（座禅）の魅力に引き込まれた一人です。

女性だけではなく男性にヨガブームを巻き起こしたのも彼の影響があるとされています。

ジョブズの自伝には「自分にとって本当に大事なことに集中するため」に毎日瞑想を実践するといかに自分の気が不必要に散漫になっているかがわかってくると記載があります。

また、メジャーリーグで活躍していたイチロー選手やサッカー日本代表の長谷部誠選手も練習にヨガや瞑想を取り入れているそうです。

ヨガと瞑想がおススメな理由

①心を整えてすべてをリセット

深呼吸をすることで精神が安定し、瞑想することで頭の中を空っぽにして溜め込んだストレスを放出します。スティーブ・ジョブズが言ったように気が散漫にならず自分に集中することで心を整えることができます。

②集中力を高め自立神経を整える

雑念が消えることで、その後に向き合った課題に集中することができます。またヨガはストレッチも含まれているので、長時間の同じ姿勢で凝り固まった筋肉を緩めることができます。

③身体のゆがみを直してシェイプアップ効果も

ヨガは内臓を活発化させ体内環境を整える効果があると言われています。またポーズを行うことで日常使っていない関節や筋肉を動かすことでシェイプアップ効果も期待されます。

※瞑想について詳しく知りたい方へおすすめの本

世界のエリートがやっている最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる

さっそくヨガと瞑想をはじめてみよう！

まずは基本の姿勢から確認します。

ヨガポーズ40選【写真付き】家で初心者にもできる基本の簡単ポーズ | Zehitomo Journal

こちらは合せきのポーズといいます。

あぐらの姿勢に似ていて、足の裏と裏を合わせてなるべく膝を地面に近づけ左右の坐骨に均等に体重をのせます。ヨガのレッスンでもまずこの姿勢から呼吸を整えます。

身体が固いかたやこの体勢がきついという方はまずは真似をして近いポーズをするだけでも大丈夫です。呼吸が深くなることで徐々に身体が温まり伸びていくのを実感できます。

基本の姿勢がとれたら次は瞑想の準備です。

【瞑想の手順①】自分の呼吸の深さを感じる。

浅いのか、深いのかを感じることに重点をおきます。無理に呼吸の速さをゆっくりにする必要はありません。ただ受け入れていきます。

【瞑想の手順②】周りの音を感じる

周りから聞こえてくる音をそのまま受け入れて感じてください。車の音や雨の音、人の呼吸の音など小さな音にも敏感になることができます。

【瞑想の手順③】背筋を伸ばして腹式呼吸をする

お腹をヘこませ腹筋に力を入れてください。

背骨一本一本を引き離し頭のてっぺんから紐で釣られているイメージです。吸った息をお腹に貯め、吐くときはお腹を背骨にくっつけるようにゆっくりと吐いていきます。

【瞑想の手順④】自然呼吸に戻す

何回か腹式呼吸を繰り返した後、自然呼吸に戻します。自然に呼吸に戻したらゆっくりと目をあけていきましょう。

これで瞑想は完了です。

様々なヨガのポーズを紹介

チャイルドポーズ

引用元：https://pixabay.com/photos/yoga-childs-pose-asana-yoga-yoga-2959214/

チャイルドポーズには肩こり解消、腰痛解消、上半身の筋肉をほぐす、気持ちを鎮める効果があります。筋肉をほぐす力が強いチャイルドポーズは休憩やリカバリーに用いられたりします。

キャット＆カウのポーズ

ヨガポーズ40選【写真付き】家で初心者にもできる基本の簡単ポーズ | Zehitomo Journal

両足両手で四つん這いになり背中をまげる猫のポーズと背中を反らす牛のポーズを混ぜたキャット＆カウポーズ。

猫のポーズには身体を柔軟にして活発に動かす準備運動としての効果が期待できます。肩甲骨や背中の筋肉をリラックスさせることができる動きなので、一日の疲れをリフレッシュさせることも期待できます。またカウポーズは背中を反らしたり丸めたりする一連の動きを通じて腰回りの筋肉が解れて腹筋や背筋のインナーマッスルが鍛えられます。

牛面のポーズ

ヨガポーズ40選【写真付き】家で初心者にもできる基本の簡単ポーズ | Zehitomo Journal

肩こりを緩和する効果があると言われている牛面のポーズ。脇から腕にかけてをしっかりストレッチし肩甲骨を近づけることを意識してみてください。また上に乗せた足の外側のももの筋肉も伸びストレッチできます。

上記３つ以外にもヨガには７０種類以上のポーズがあります。

ご自身の好きなポーズをいろいろ試して見つけてください。

そしてそのポーズとともに呼吸を整え瞑想をし、テレワークとうまく付き合っていきましょう。

基本の瞑想以外におすすめの瞑想法

通常の瞑想以外に、登山やウォーキング中に行う歩行瞑想や、温泉やお風呂に入りながら行う瞑想浴もおすすめです。

歩行瞑想とは

瞑想というと座禅を組んで目を閉じて行うものをイメージする人が多いと思いますが、歩くことや食べることに集中する瞑想があることをご存じでしょうか。歩行瞑想では、歩くことに徹底的に集中することで心を「現在」に置こうとします。「今、この瞬間」に集中することで妄想から遠ざかり、煩悩から解放されることを目指すのが歩行瞑想なのです。
この歩行瞑想は、禅語の「歩歩是道場(ほほこれどうじょう)」に由来していると考えられています。この言葉には「歩くという、私たちが日常的に当たり前のように行っている行為も立派な修行なので、一瞬一瞬にしっかりと集中しましょう」といったニュアンスが含まれています。

引用元：マイナビニュース - 歩きながら意識を「今」に向ける歩行瞑想って何?（https://news.mynavi.jp/article/20201122-1448688/）

瞑想浴とは

瞑想浴とは、瞑想と入浴を掛け合わせた入浴法です。
瞑想というと宗教やスピリチュアル的なイメージもありますが、それとは違いメディテーション（瞑想の英訳）やマインドフルネス（瞑想の一部）の言葉で親しまれ、医学的にも様々な効果が認められている方法です。
瞑想浴では、一般的な瞑想と入浴による脳や心身への効果が期待でき、入浴時間を利用して瞑想することで時間のない方にも習慣として取り入れやすいメリットがあります。

引用元：お風呂レシピ- 見ながら実践！お風呂診断でカラスになった方へおすすめの入浴法
「水素浴 × 瞑想浴」（https://www.bathlier.com/expand/o-recipe/office-ofuro/animal-crow.html）

自分に合ったヨガと瞑想を見つけて、充実したテレワークやワーケーションをお楽しみください。